Ilgai susilaikant nuo konditerijos gaminių ir kitų saldumynų, svoris pradeda kristi. Todėl išbraukę iš dietos šiuos maisto produktus galime drąsiai teigti, kad naudojama lengvesnė keto dietos versija. Šiandien ši mitybos programa tampa vis populiaresnė.
Veikimo principas
Tai paaiškinama tuo, kad deginant riebalus neprarandamas suvartojamų kalorijų kiekis, todėl išlaikoma raumenų masė ir geras medžiagų apykaitos greitis.
Šios dietinės mitybos principas yra toks: lipolizės (riebalų pertekliaus patekimo į kraują) metu organizme atsiranda vadinamieji ketoniniai kūnai. Ateityje organizmas šiuos riebalus naudos kaip energiją.
Ketonų kūnai atsiranda kepenyse esant ribotam gliukozės suvartojimui. Dėl šio reiškinio sumažėjo angliavandenių suvartojimas (per dieną leidžiama vartoti ne daugiau kaip 100 gramų).
Jei neatsižvelgsite į tai, kad baltymai ir riebalai nevaidina didelio vaidmens formuojant ketoninius kūnus, jie paprastai gali padidinti meniu kalorijų kiekį. Svarbu atsiminti, kad bet kokia dieta reiškia kalorijų trūkumą, todėl laikantis keto dietos būtina palaikyti angliavandenių ir kitų mitybos komponentų kiekį.
Sudarant sąlygas kalorijų trūkumui (daugiausia dėl angliavandenių), vyksta riebalų deginimo procesas.
Keto dietos principai yra paprasti:
- Prieš kelias dienas kalorijų skaičiuokle reikia apskaičiuoti įprasto meniu energinę vertę. Skaičiavimo dėka galėsite sužinoti vidutinį dienos kalorijų kiekį. Nuo pat šios dietos laikymosi pradžios reikia sumažinti apskaičiuotą kalorijų skaičių 500-700.
- Svarbu iš dietos pašalinti alkoholinius gėrimus, nes jie neduoda jokios naudos.
- Būtina pašalinti maistą, kuriame yra angliavandenių. Daržovės yra angliavandenių šaltinis, nes šiuose produktuose esančios skaidulos yra sudėtiniai angliavandeniai. Štai kodėl daržovės yra draudžiamos. Per dieną leidžiama suvalgyti ne daugiau kaip 200 g žalių daržovių. Tai gali būti žalumynai arba salotos.
- Baltyminis maistas turėtų būti pagrindinis mitybos šaltinis.
- Leidžiama vartoti augalinius riebalus.
- Meniu gali būti kiaušinių, sviesto, riešutų, žuvies ir mėsos. Labai svarbu kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Dieta ir pratimai turi būti derinami. Kadangi keto dieta yra viena iš dietų, kurios metu nemažinamas ne raumeninio audinio kiekis, o tik riebalai, iškart tampa akivaizdu, kad po kurio laiko kūnas išryškės. Kad būtų patraukliau, svarbu mankštintis ant sportinio inventoriaus, kuris pagreitins riebalų perdirbimo procesą.
Žmonės, kurie anksčiau nebuvo užsiėmę intensyviu fiziniu krūviu, ketogeninės dietos metu gali suvartoti iki 40 gramų grynų angliavandenių.
Efektyvumas
Atsižvelgiant į tai, kad dienos kalorijų kiekis sumažėja apie 15%, perėjus prie šios dietos galima greitai ir efektyviai atsikratyti susikaupusių riebalų. Po savaitės dietos galite numesti iki 3 kg nejausdami alkio.
Mitybos programa nesustabdo medžiagų apykaitos procesų, nes nedaro streso organizmui. Todėl numestas svoris negrįžta, net jei žmogus pereina prie tos pačios dietos, įskaitant ir angliavandenius.
Iš daugelio žmonių patirties galima teigti, kad per 3 savaites, laikantis keto dietos, galite sumažėti pora dydžių ir pasiekti ilgalaikių rezultatų. Jei ateityje žmogus laikysis tinkamos mitybos ir angliavandenių vartos įprastu kiekiu, svorio metimas tęsis kaip įprasta.
Skirtumas tarp keto dietos ir paprastų mažai angliavandenių turinčių dietų yra jos ilgaamžiškumas ir sistemingumas. Pirmą savaitę organizmas pripranta prie pokyčių ir valgo iš atsargų. Antrą savaitę prasideda poodinių riebalų deginimo procesas.
Kūnas ketozei ruošiasi 4 etapais:
- Absoliutus gliukozės suvartojimas. Pirmą dienos pusę pasibaigus paskutiniam valgymui organizmas sunaudoja gliukozę, gaunamą iš angliavandenių.
- Visiškas glikogeno švaistymas. Per 12 valandų organizmas apdoroja visą gliukozės kiekį, o tada organizmas paima glikogeną iš raumenų ir kepenų atsargų. Šis etapas trunka apie 1-2 dienas.
- Baltymų ir riebalų švaistymas. Šis etapas yra pats sunkiausias, nes išnaudojęs visas angliavandenių atsargas, organizmas pereina prie riebalų rūgščių perdirbimo, taip pat gamina reikiamą kiekį baltymų ir gliukozės. Šiame etape organizmas baltymus naudoja kaip energijos šaltinį.
- Riebalų suvartojimas. Šis procesas stebimas maždaug 7 keto mitybos dieną. Organizmas pripranta prie angliavandenių trūkumo ir prasideda ketozė. Sulėtėja savo ir maisto baltymų irimo procesas, o riebalai tampa pagrindiniu šaltiniu.
Meniu savaitei
Be to, svarbu susipažinti su savaitės meniu.
Pusryčiams galite valgyti šiuos maisto produktus:
- kiaušinienė iš 3 kiaušinių (180 g - 264 kcal);
- porcija baltyminio kokteilio (30 g – 121 kcal);
- skrebučiai su sūriu (50 g – 197 kcal);
Pietums leidžiama valgyti šiuos maisto produktus:
- virti tamsūs ryžiai (88 kcal 30 g);
- virta arba kepta vištienos krūtinėlė alyvuogių aliejuje (170 g - 276 kcal);
- kietasis sūris (30 g - 109 kcal);
Popietės arbatai galite valgyti:
- migdolai (30 g – 121 kcal);
- baltymų kokteilis (porcijai – 134 kcal);
Vakarienei leidžiama:
- lašiša (130 g – 256 kcal);
- tamsūs ryžiai (30 g – 88 kcal);
- salotos (30 g);
Antrajai vakarienei galite valgyti:
- varškės (100 g);
- kazeinas (30 g);
Tokia mitybos programa leidžia suvalgyti 1938 kcal per dieną. Su tokiais produktais organizmas gauna 211 gramų baltymų, 90 gramų riebalų ir 81 gramą angliavandenių. Šio meniu nereikėtų laikyti griežta dieta, kurios negalima sutrikdyti ar koreguoti. Tai pavyzdinis meniu, rodantis, kiek baltymų, riebalų ir kalorijų turi būti jūsų dienos racione.
Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas
Šie maisto produktai leidžiami laikantis keto dietos:
- žuvis (įskaitant riebias rūšis);
- bet kokios rūšies mėsa;
- sūris;
- varškė (patartina teikti pirmenybę neriebiam);
- Riešutai;
- kiaušiniai;
- daržovės (ne visos);
- pieno produktai.
Kalbant apie daržoves, verta paaiškinti. Juose yra šiek tiek angliavandenių, todėl svarbu kontroliuoti bendrą kalorijų kiekį (vienu metu suvartojamas kiekis neturi būti didesnis nei 40 gramų).
Kalbant apie mėsos ir pieno produktus, svarbu pasakyti, kad šių produktų galima vartoti bet kokiu kiekiu. Tarp mėsos geriausia teikti pirmenybę vištienai arba kalakutienai. Iš pieno produktų naudingiausias yra neriebus pienas, kefyras, jogurtas be priedų. Iš žuvų geriau valgyti silkę ir lašišą.
Laikantis keto dietos draudžiami maisto produktai:
- kepiniai ir konditerijos gaminiai;
- bananai ir saldžios vynuogės;
- runkeliai;
- morkos;
- bulvės;
- javai;
- makaronai;
- cukraus.
Privalumai ir trūkumai
Dietos privalumai:
- Svarbiausias šios dietos privalumas yra greitas riebalų deginimas. Tai ypač svarbu sportininkams, nes laikantis kitų dietų kartu su riebalais prarandama raumenų masė. Kai sumažėja raumenų masė, sulėtėja ir medžiagų apykaita.
- Šios dietos gali laikytis nesportuojantys žmonės. Laikantis šios dietos alkio jausmas neatsiranda ir kalorijos nedingsta. Galima sakyti, kad sumažėjusį angliavandenių kiekį pakeičia riebalai. Tačiau verta atsiminti, kad kalorijų kiekis neturėtų viršyti leistinų ribų. Šiuo atžvilgiu reikia kontroliuoti riebalų ir baltymų vartojimą.
- Kitas dietos privalumas yra apetito stebėjimas. Laikantis šios dietos, alkis pašalinamas, nes baltyminis ir riebus maistas neleidžia badauti ir tuo pačiu metu numesti svorio. Svarbiausia, kad pasibaigus dietai svoris negrįžtų.
Dietos trūkumai:
- Kadangi valgiaraštyje vartojamas tik baltyminis maistas, gali atsirasti neigiamų aspektų, tokių kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, sunkumas skrandyje. Šis reiškinys paaiškinamas tuo, kad dietos metu leidžiamame maiste nėra skaidulų (jų yra duonoje, daržovėse, bulvėse, vaisiuose). Kad virškinimas nenukentėtų, kopūstus, obuolius ir rūgščias vynuoges reikia valgyti labai mažais kiekiais.
- Sunku nustatyti, ką sukels gliukozės trūkumas. Visų žmonių organizmas skirtingai reaguoja į šio elemento trūkumą. Todėl pirmąją savaitę gali pasireikšti silpnumas ir negalavimas. Kad rezultatai būtų matomi, reikia išlikti mažiausiai 3 savaites.
Kontraindikacijos
Negalite laikytis dietos šiais atvejais:
- Cukrinio diabeto ligos, inkstų, virškinimo sistemos ir žarnyno patologijos.
- Darbas, susijęs su psichine įtampa (gliukozės trūkumas turės įtakos darbo kokybei).
- Stiprus fizinis aktyvumas.
Atsiliepimai
- Apžvalga Nr. 1: "Man dieta pasirodė lengva ir labai efektyvi. Nevalgiau beveik nieko, išskyrus daržoves ir vaisius. Pirmomis dienomis buvo sunku pereiti prie kitokios dietos; jaučiau silpnumą ir norėjau miego. Tačiau laikui bėgant organizmas prisitaikė ir man tapo lengva maitintis kitaip. Aš sportuoju, todėl maždaug per mėnesį numečiau 5 kg, net ir po dietos svoris išliko toks pats."
- Apžvalga Nr. 2: "Ilgai laikytis tokios dietos negalima, nes stresas kyla dėl gliukozės trūkumo. Bet vartoju imuninę sistemą palaikančius vitaminus ir gėriau žolelių arbatą, kad nusiraminčiau. Per trumpą laiką pavyko numesti svorio ir susitvarkyti. Manau, kad karts nuo karto pereisiu prie keto dietos."
- Apžvalga Nr. 3: "Šios dietos laikiausi savo malonumui. Beveik nekeičiant dietos pavyko numesti svorio ir pradėti medžiagų apykaitą. Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį pasiekiau ketozės būseną. Kūnas buvo sotus, nebuvo alkio jausmo, per mėnesį nukrito 7 kg. Manau, tai puikus rezultatas, ir iki šiol kontroliuoju, kiek angliavandenių organizmas gauna."